Dicas de Farmaceutico / Recomendações para melhorar a saúde cardiovascular

Recomendações para melhorar a saúde cardiovascular

Alimentos e recomendações para a melhoria da saúde cardiovascular.

Alimentos bons para a saúde cardiovascular

  • Sumo de beterraba crua (aumenta a produção de óxido nítrico, proporcionando elasticidade às artérias);
  • Melancia (comer com a parte branca, rica em citrulina que aumenta a produção de óxido nítrico);
  • Chocolate amargo/negro e cacau em pó (sem sal adicionado, ter atenção ao rótulo);
  • Hortícolas: cebola roxa, alho cru, brócolos, couve, pepino, espinafres, alface;
  • Frutas: Todos os frutos vermelhos (açaí, uva, amora, morango, acerola e framboesa), melão, banana, romã, limão e abacate;
  • Especiarias: curcuma, canela;
  • Aveia e farelo de aveia;
  • Frutos oleaginosos.

Recomendações

  • Ter uma alimentação variada e equilibrada;
  • Praticar atividade física regularmente;
  • Ingerir quantidade de água adequada diariamente (1,5L-2L);
  • Privilegiar o azeite como gordura de adição, em quantidades adequadas;
  • Aumentar o consumo de vegetais e frutas (aproximadamente 600g/dia);
  • Construir um prato de salada nutritivo antes das refeições do almoço e jantar:
    1. Escolher 1 vegetal folhoso (alface negra ou verde, rúcula, agrião, espinafre);
    2. Escolher 2 vegetais crus (cebola, cenoura, beterraba, pepino, tomate);
    3. Escolher 1 gordura boa (sementes, frutos oleaginosos, azeite, abacate);
    4. Escolher 1 tempero natural (ervas aromáticas, curcuma).
  • Optar pelo consumo de carnes magras e lacticínios magros;
  • Ingerir uma grande variedade de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais (trigo sarraceno, massa integral, aveia, trigo integral, centeio, quinoa, arroz integral/vermelho/negro);
  • Consumir gorduras boas, reduzem o colesterol LDL, aumentam o HDL e diminuem os triglicerídeos:
    1. Fontes de Omega-3 (Sardinha, pescada, abrótea, beldroegas, nozes, sementes de chia e linhaça);
    2. Fontes de Omega-6 (Sementes de abóbora, girassol, sésamo, tahine e castanhas de caju e do Brasil);
    3. Fontes de Omega-9 (Azeite, abacate, açaí, sementes de sésamo);
    4. Fontes de Omega-7 (macadâmia).
  • Aumentar o consumo de antioxidantes (frutos vermelhos, frutas e vegetais);
  • Consumir alimentos que aumentam a libertação do óxido nítrico (beterraba, castanha de caju, pistacho, aveia, cacau puro, sementes de girassol e de abóbora), responsável por dilatar as artérias de forma a que o sangue flua facilmente;
  • Ingerir fontes de magnésio: Grão-de-bico, banana, folhas verde-escuras, cacau puro, aveia, brócolos, abacate, sementes de abóbora;
  • Consumir fontes de potássio: Folhas verde-escuras, abacate, curgete, laranja, chuchu, kiwi, brócolos;
  • Substituir o sal por ervas aromáticas (salsa, coentros, orégãos, tomilho, manjericão, etc.);
  • Reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans (produtos de charcutaria, enchidos, manteiga, margarina, carnes vermelhas e com gordura visível e lacticínios gordo/meio gordo);
  • Diminuir o consumo de açúcares simples;
  • Evitar o consumo de alimentos processados;
  • Evitar fritos e refogados;
  • Evitar bebidas alcoólicas e fumar.